عمل فني الكفاءة فن صناعة الوصول إلى مجال النظام الغذائي الرياضية

يعطي هذا الكتاب نظرة متعمقة في علم النظام الغذائي الرياضية، على طول الجانب إرشادات وسيلة للرياضيين من جميع الدرجات. الموضوعات التي يتم تناولها تتكون من:

• للتغذية الرياضية
• الكربوهيدرات للرياضيين
• البروتين للرياضيين
• الدهون للرياضيين
• الترطيب للرياضيين
• العناصر الغذائية والمعادن للرياضيين
• المكملات الغذائية للرياضيين
• الأكل قبل وبعد النشاط
• حل السؤال

يعد هذا الكتاب مصدرًا حيويًا لأي يرتدي يريد على إعطاء دفعة لـ أدائه. فهو مليء بالمعلومات التي ستساعدك في تحقيق إمكاناتك الكاملة.

لتحديد إضافي عن الكتاب، اطلب المشورة من موقع لوحات الأداء.

النظام الغذائي الرياضية	عمل فني الكفاءة
النظام الغذائي الرياضية هي اكتشاف كيف يمكنك قوة الغذاء والمواد المغذية في الكفاءة الرياضي. ويتضمن الموضوعات التالية: الكربوهيدرات للرياضيين البروتين للرياضيين الدهون للرياضيين الترطيب للرياضيين العناصر الغذائية والمعادن للرياضيين المكملات الغذائية للرياضيين	عمل فني الكفاءة هو دليل يعطي نظرة شاملة عن النظام الغذائي الرياضية. وهو يغطي جميع الموضوعات المذكورة أعلاه، كما أنه يعطي إرشادات وسيلة عبر كيف يمكنك متابعة مبادئ النظام الغذائي الرياضية في التعليمي المحدد بك والمنافسة. تعتبر عمل فني الكفاءة مورد مفيدًا حيويًا لأي يرتدي يريد على إعطاء دفعة لـ أدائه.
الكفاءة الرياضي	الكفاءة الرياضي
الكفاءة الرياضي هو قدرة الرياضي في توفير أعظم ما لديه. ويتأثر بعدد من المعايير، بما على ذلك الوراثة والتدريب والتغذية والصحة طريقة التفكير. سيكون قياس الكفاءة الرياضي بعدة طرق سهلة لـ، بما في الوقت الحالي والمسافة وعدد التكرارات.	الكفاءة الرياضي هو قدرة الرياضي في تنفيذ أعظم ما لديه على اللعبة التي يختارها. ويتأثر بعدد من المعايير، بما على ذلك الوراثة والتدريب والتغذية والصحة طريقة التفكير. سيكون قياس الكفاءة الرياضي بعدة طرق سهلة لـ، بما في الوقت الحالي والمسافة وعدد التكرارات.
النظام الغذائي للرياضيين	سمات
النظام الغذائي للرياضيين هي اكتشاف كيف يمكنك قوة الغذاء والمواد المغذية في الكفاءة الرياضي. ويتضمن الموضوعات التالية: الكربوهيدرات للرياضيين البروتين للرياضيين الدهون للرياضيين الترطيب للرياضيين العناصر الغذائية والمعادن للرياضيين المكملات الغذائية للرياضيين	عمل فني الكفاءة هو دليل يعطي نظرة شاملة عن النظام الغذائي الرياضية. وهو يغطي جميع الموضوعات المذكورة أعلاه، كما أنه يعطي إرشادات وسيلة عبر كيف يمكنك متابعة مبادئ النظام الغذائي الرياضية في التعليمي المحدد بك والمنافسة. تعتبر عمل فني الكفاءة مورد مفيدًا حيويًا لأي يرتدي يريد على إعطاء دفعة لـ أدائه.

ثانيا. أساسيات النظام الغذائي الرياضية

النظام الغذائي الرياضية هي علم كيف يمكنك قوة الغذاء والمواد المغذية في الكفاءة الرياضي. فهو يأتي مع الكثير من الموضوعات، بما على ذلك:

* وظيفة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على تأجيج التمارين الرياضية
* أهمية الترطيب
*استخدام المكملات الغذائية لإجراء تحسينات على الكفاءة
* الوقاية والعلاج من الجروح الرياضية

النظام الغذائي الرياضية ضرورية للرياضيين في جميع الدرجات، من الراحة على الاحتراف. من طوال الطريق إدراك الأسس الأساسية للتغذية الرياضية، سيكون للرياضيين إعطاء دفعة لـ أدائهم وتقليل فرصة الإصابة.

ثالثا. الكربوهيدرات للرياضيين

تعتبر الكربوهيدرات مصدراً هاماً للطاقة بالنسبة للرياضيين، خلال أي تمد الإطار بالجلوكوز، وهو البنزين المبدأ الشخص على اتفاقية اللعبة. سيكون العثور في الكربوهيدرات على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي رغبات الرياضي على استهلاكها في عدد كبير المعايير، بما على ذلك شدة ومدة التعليمي أو التنافس، ووزن الإطار، وتفضيلاته الطبيعة.

بشكل أساسي، سوف في الرياضيين الذين يتدربون أو يتنافسون لمدة أقل بكثير من عين أن يستهلكوا حوالي 3-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الإطار على الساعة. بالنسبة للتدريبات أو المسابقات الطويلة، سوف أن يحرق الرياضيون حوالي 6-10 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الإطار على الساعة.

سيكون أكل الكربوهيدرات بعدة طرق سهلة لـ، بما على ذلك الوجبات المصبوبة أو المشروبات أو الأقمشة الهلامية. من الضروري رحلة أنواع عديدة من الكربوهيدرات وطرق توصيلها للعثور في الأكثر إنتاجية بالنسبة لك.

تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للأداء الرياضي، ولكن من الضروري استهلاكها بشكل متفرق. تناول عدد كبير الكربوهيدرات سيكون أن ينتهي في تمديد العبء ومشاكل صحية مختلفة.

رابعا. البروتين للرياضيين

البروتين هو مكون غذائي حيوي للرياضيين، كما هو يشارك على عدد كبير وظائف الإطار الهامة، بما على ذلك تطوير مجموعات العضلات وإصلاحها، ونقل الحيوية، ووظيفة المناعة. يجب يواجه الرياضيون الذين لا يستهلكون ببساطة كافية من البروتين مجموعة متنوعة منًا من النتائج السلبية، بما على ذلك انخفاض كتلة مجموعات العضلات وضعف الكفاءة وزيادة فرصة الإصابة.

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي في عدد كبير المعايير، بما على ذلك العمر والجنس والرياضة وحجم التعليمي. بشكل أساسي، سوف أن يهدف الكثير من الرياضيين على أكل 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.

هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المتنوعة التي سيكون للرياضيين اتخاذ القرار بشأن من بينها، بما على ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. من الضروري أن تستهلك مجموعة الكثير من من مصادر البروتين لضمان حصولك في جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

إلى جانب أكل كمية كافية من البروتين، من الضروري بالإضافة إلى ذلك تناول البروتين على الأيام الحدث لتسجيل أقصى قدر من المزايا. بالنسبة للكثيرين الرياضيين، أعظم وقت لتناول البروتين هو بعد النشاط فورًا، خلال أي تكون عضلاتك أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية.

باتباع المؤشرات التالية، من المستحسن التأكيد من حصولك في البروتين الذي تحتاجه لإنجاز أعظم ما قد يكون لديك.

خامسا: الدهون للرياضيين

تعتبر الدهون عنصرًا حيويًا من الفيتامينات الصحي للرياضيين، خلال أي توفر الحيوية والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات.

يتم فصل الدهون على أحماض دهنية، والتي يتم استخدامها وبعد ذلك للطاقة. وتستخدم الدهون بالإضافة إلى ذلك لتخزين الحيوية لاستخدامها بعد فترة.

الأحماض الدهنية الأساسية هي أحماض دهنية لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام. الأحماض الدهنية الأساسية كبيرة لمجموعة الكثير من من الأدوار، بما على ذلك التعامل مع صحة السطح والشعر والأظافر.

العناصر الغذائية التي تليين على الدهون هي العناصر الغذائية التي يتم تخزينها على الدهون. تتكون من العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون العناصر الغذائية A وD وE وK. وهذه العناصر الغذائية كبيرة لمجموعة الكثير من من الأدوار، بما على ذلك التخيلية وصحة العظام وتخثر الدم.

سيكون العثور في الدهون على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

سوف في الرياضيين أكل مجموعة الكثير من من الدهون على نظامهم الغذائي، بما على ذلك الدهون المشبعة وغير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية، تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. توجد الدهون غير المشبعة على الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

تعتمد كمية الدهون التي سوف أن يستهلكها الرياضي في احتياجاته التميز. يجب رغبات الرياضيون الذين يكافحون تقليل العبء على الحد من تناولهم للدهون، بينما يجب رغبات الرياضيون الذين يكافحون تمديد العبء على تمديد تناولهم للدهون.

بشكل أساسي، سوف أن يهدف الرياضيون على أكل 20-35% من كامل الطاقة من الدهون.

تعتبر الدهون عنصرًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي للرياضيين. من طوال الطريق أكل مجموعة الكثير من من الدهون على نظامهم الغذائي، سيكون للرياضيين التأكيد من حصولهم في الطقس الغذائية التي يحتاجونها لإنجاز أعظم ما لقد حصلوا على.

6. حل السؤال

* ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ النظام الغذائي الرياضية؟
* ما هي الأنواع المختلفة للمكملات الغذائية الرياضية؟
* ما هي كمية البروتين التي سوف أن أتناولها يومًا بعد يوم إذا كنت يرتديًا؟
* ما هي أعظم الوجبات التي سوف تناولها قبل وبعد النشاط؟
* كيف يمكنني التمسك رطبًا طوال اتفاقية اللعبة؟
* ما هي مخاطر تناول المكملات الغذائية الرياضية؟
* المكان يمكنني العثور في إضافي من الأفكار عبر النظام الغذائي الرياضية؟

سابعا. العناصر الغذائية والمعادن للرياضيين

العناصر الغذائية والمعادن هي قطع غذائية أساسية يحتاجها الإطار بكميات صغيرة ليعمل كما ينبغي أن يكون. ويشاركون على مجموعة الكثير من من العمليات الجسدية، بما على ذلك توفير الحيوية، وتقلص مجموعات العضلات، ووظيفة المناعة. رغبات الرياضيون على أكل كميات كافية من العناصر الغذائية والمعادن للحفاظ في صحتهم وتحسين أدائهم.

وفيما يلي جرد بالفيتامينات والمعادن الضرورية للرياضيين:

• فيتامين أ
• فيتامين ب1 (الثيامين)
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
• فيتامين ب3 (النياسين)
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
• فيتامين ب7 (البيوتين)
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
• فيتامين ب12 (كوبالامين)
• فيتامين ج
• فيتامين د
• فيتامين ه
• فيتامين حسنًا
• الكالسيوم
• الفوسفور
• المغنيسيوم
• حديد
• الزنك
• السيلينيوم
• اليود

يجب رغبات الرياضيون الذين يتدربون بشدة جدًا ويتنافسون بلا توقف على أكل إضافي من العناصر الغذائية والمعادن في المقارنة بالشخص المعياري. وذلك منذ التمارين الرياضية سيكون أن تزيد من ضرورة الإطار لبعض الطقس الغذائية. كمثال، يجب رغبات الرياضيون الذين يتعرقون بشدة جدًا طوال اتفاقية التمارين الرياضية على أكل إضافي من السوائل والكهارل لتعويض تلك المفقودة من طوال الطريق العرق.

سوف في الرياضيين التحدث على طول الجانب طبيبهم أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة ما في حالة أنهم أريد على تناول أي مكملات العناصر الغذائية أو المعادن.

المكملات الغذائية للرياضيين

المكملات الغذائية هي طريقة الموافقة على للرياضيين لإجراء تحسينات على أدائهم. ومن ناحية أخرى، من الضروري تعليق أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بلا توقف. في الحقيقة، يمكنك أن تكون أحد أهم المكملات الغذائية ضارة إذا تم تنفيذه تناولها بجرعات عالية أو من قبل الأفراد الذين لا إنهم يتمنون إليها.

قبل تناول أي مكملات غذائية، من الضروري التحدث على طول الجانب طبيبك للتحقق أنها آمنة بالنسبة لك. يساعدك طبيبك بالإضافة إلى ذلك على اتخاذ قرار المكملات الغذائية الحدث لك والمقدار الذي سوف تناوله.

أحد أهم المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا التي يتناولها الرياضيون تتكون من:

• مساحيق البروتين
• الكرياتين
• BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
• بيتا ألانين
• الكافيين

ومن العديد أن نلاحظ أنه ليست كل المكملات الغذائية فعالة. لقد ثبت أن أحد أهم المكملات الغذائية تعمل في إعطاء دفعة لـ الكفاءة، بينما فشل في البعض العكس ذلك. من الضروري إنجاز السعي قبل تناول أي مكملات للتحقق أنها آمنة وفعالة بالنسبة لك.

إذا كنت تفكر على تناول المكملات الغذائية، فمن العديد التحدث على طول الجانب طبيبك أولاً. يساعدك طبيبك على اتخاذ قرار المكملات الغذائية الحدث لك والمقدار الذي سوف تناوله.

تاسعا. الأكل قبل وبعد النشاط

تناول الطعام قبل وبعد النشاط مهم جدًا لإجراء تحسينات على الكفاءة الرياضي.

قبل اتفاقية اللعبة، من الضروري تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف. وهذا أنت ذاهب إلى يساعد في أعطيك الحيوية للتمرين المحدد بك.

بعد النشاط، من الضروري تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. قد يساعد أيضًا ذلك في تنظيف عضلاتك وتزيين التحسن.

وإليكم أحد أهم الإرشادات لتناول الطعام قبل وبعد النشاط:

• قبل اتفاقية اللعبة، تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في حوالي 300-400 سعرة حرارية وتحتوي في 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
• بعد النشاط، تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في حوالي 500-600 سعرة حرارية وتحتوي في 20 جرامًا من البروتين و30 جرامًا من الكربوهيدرات.
• حدد الوجبات سهلة الهضم، تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
• ابتعد عن تناول طعام خطيرة أو أطعمة ثقيلة قبل أو بعد النشاط، منذ ذلك يجب ينتهي في خلل وظيفي البطن.

من طوال الطريق تناول الطعام قبل وبعد النشاط، من المستحسن المساعدة على إعطاء دفعة لـ أدائك الرياضي والتعافي.

س1: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ تناول الفيتامينات الرياضي؟

أ1: يساعدك الفيتامينات الغذائي الرياضي في إعطاء دفعة لـ أدائك والتعافي من التدريبات بشكل أسرع وتقليل فرصة الإصابة.

س2: ما هي أحد أهم الإخفاقات الشائعة التي يرتكبها الرياضيون إذا كنت يتم شرحه الأمر بالتغذية؟

أ2: من الإخفاقات الشائعة التي يرتكبها الرياضيون ما يلي:

• عدم تناول ببساطة كافية من الطاقة
• عدم تناول ببساطة كافية من الكربوهيدرات
• عدم ابتلاع كمية كافية من الماء

س3: ما هي أحد أهم الإرشادات لتناول نظام غذائي مغذي كرياضي؟

أ3: تتضمن أحد أهم الإرشادات لتناول نظام غذائي مغذي كرياضي ما يلي:

• تناول مجموعة الكثير من من الوجبات من جميع الفرق الغذائية
• رطب كما ينبغي أن يكون قبل ومن خلال وبعد النشاط
• تناول طعام صغيرة ومتكررة طوال مدة في الآونة الأخيرة